✨ 鉄（鉄分）の働きと効果 ✨
当サイトでは毎日の育児に忙しいママのための
お役立ち栄養辞典をご用意致しました。
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生命を維持するためには栄養素が必要です。栄養素とは、ビタミン、ミネラル、タンパク質（アミノ酸）、脂質、糖質など健康維持に欠かすことのできない成分で、食べ物に含まれています。
栄養素の役割は、脂質・糖質・たんぱく質はエネルギー源となり、たんぱく質・ミネラルは体を構成する材料になり、ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをします。栄養素の種類や働きを知って、毎日の食事にバランスよく取り入れることで健康的な生活をおくって下さい。
✨ 鉄（鉄分）について
鉄は、血液中の赤血球に含まれる「ヘモグロビン」の合成や、筋肉中の「ミオグロビン」の構成成分として、肺から取り込んだ酸素を脳や全身の各器官・細胞へと送り届ける極めて重要な働きを担っています。
成人の体内に存在する約3〜5gの鉄分のうち、約70%は血液や筋肉で酸素を運ぶ「機能鉄」として働き、残りは肝臓などに蓄えられる「貯蔵鉄」となります。毎日約1mgの鉄が汗や尿、皮膚の代謝などで自然に失われており、特に女性は毎月の月経によって血液とともに鉄を失うため、日頃から意識してしっかりと補う必要があります。
成人の体内に存在する約3〜5gの鉄分のうち、約70%は血液や筋肉で酸素を運ぶ「機能鉄」として働き、残りは肝臓などに蓄えられる「貯蔵鉄」となります。毎日約1mgの鉄が汗や尿、皮膚の代謝などで自然に失われており、特に女性は毎月の月経によって血液とともに鉄を失うため、日頃から意識してしっかりと補う必要があります。
🥩 「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違い
- ヘム鉄（動物性食品）：豚レバーや鶏レバーなどに豊富。胃腸での吸収率が高く、疲労防止、体温維持、子どもの成長サポートなど身体機能を高めるのに効率的です。
- 非ヘム鉄（植物性食品・海藻・貝類）：野菜や海藻などに豊富。単体では吸収率がやや控えめですが、工夫次第で吸収を高められます。
💡 非ヘム鉄の吸収率をアップさせるコツ
植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は、ビタミンCや良質なたんぱく質と一緒に摂取することで、腸管での吸収率が大幅に高まります。野菜の炒め物や柑橘類を添えるなど、献立を工夫してみましょう。
植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は、ビタミンCや良質なたんぱく質と一緒に摂取することで、腸管での吸収率が大幅に高まります。野菜の炒め物や柑橘類を添えるなど、献立を工夫してみましょう。
📉 鉄分が不足すると…
酸素が全身に行き渡らなくなるため、顔色が悪くなる、疲れやすくなる、神経過敏やイライラ、貧血、免疫力低下による感染症にかかりやすくなるといった症状が現れます。また、冷え性や胃腸の不調（便秘・下痢など）を招く原因にもなります。
酸素が全身に行き渡らなくなるため、顔色が悪くなる、疲れやすくなる、神経過敏やイライラ、貧血、免疫力低下による感染症にかかりやすくなるといった症状が現れます。また、冷え性や胃腸の不調（便秘・下痢など）を招く原因にもなります。
✨ 鉄が多く含まれる食べ物
🥩 ヘム鉄（吸収率が高い動物性食品）
- 🐷 豚レバー
- 🐔 鶏レバー
- 🐟 いわし・青魚
- 🦪 カキ（牡蠣）
- 🥩 赤身の肉
🥬 非ヘム鉄（植物性食品・貝類など）
- 🥬 小松菜
- 🥬 ホウレン草
- 🐚 あさり
- 🌾 穀類
- 🥛 牛乳・乳製品
- 🌿 干しヒジキ・海藻類
※育児中のママやお子様の成長期には特に不足しやすいため、日々の食事からヘム鉄・非ヘム鉄をバランスよく取り入れましょう。